Mgr Piotr Grabowski

Wykładowca w Zakładzie Wychowania Fizycznego i Sportu Wyższej Szkoły Informatyki i Zarządzania. Magister wychowania fizycznego ze specjalnością – gimnastyka korekcyjno-kompensacyjna. Trener piłki nożnej, instruktor tenisa oraz kierownik wycieczek/wypoczynku.

Aktywność fizyczna seniorów to temat, który szczególnie w dzisiejszych czasach nabiera coraz większego znaczenia. Ze względu na starzenie się społeczeństwa duża liczba osób wieku powyżej 50. roku życia musi radzić sobie z coraz większą skalą tzw. chorób cywilizacyjnych. Część tych problemów wywołanych jest m.in. skutkami braku odpowiedniej dawki ruchu dla naszego organizmu. Organizm, który jest „zastany”, można porównać do nieużywanego samochodu, stojącego dłuższy czas w zakurzonym garażu. Z biegiem czasu rdzewieją hamulce, karoseria robi się coraz mniej atrakcyjna a na końcu okazuje się, że silnik przestał odpalać. Dokładnie te same problemy trapią każdego, kto odwróci się od regularnej aktywności fizycznej. Nagle okazuje się, że nasze stawy posiadają coraz mniejszą ruchomość, nasza skóra zaczyna się marszczyć, a nasz silnik – serce – przestaje dostarczać odpowiednią dawkę paliwa, potrzebnego do swobodnego funkcjonowania.

Brak aktywności fizycznej u osób starszych – przyczyny i zagrożenia

Zwrócenie uwagi na potrzebę aktywizacji seniorów staje się więc pewnego rodzaju misją naszego społeczeństwa. Wśród mało ruchliwych seniorów dominują choroby serca, cukrzyca, nadciśnienie a nawet choroby natury neurologicznej jak Alzheimer czy Parkinson. Osoby starsze, które zaprzestają aktywnego spędzania czasu, nie tylko borykają się z problemami natury zdrowotnej. Statyczny tryb życia to także poczucie samotności, a czasem nawet depresja. Takie osoby często czują się izolowane i niezdolne do funkcjonowania w życiu społecznym.

Zanim jednak przejdziemy do opisu form aktywności, które można zaproponować mało aktywnym osobom starszym, skupmy się na możliwych przyczynach takiego stanu. W ulicznej ankiecie przeprowadzonej na ten temat, jaką widziałem niedawno w telewizji, osoby starsze zapytane o swoje obawy przed wykonaniem „pierwszego kroku” w stronę aktywizacji sportowo-rekreacyjnej, wskazywały lęk przed kontuzją, brak motywacji, a nawet strach przed tym, jak będą postrzegani przez postronnych obserwatorów. Jak widać naszym zadaniem jest nie tylko motywowanie do działania, ale także nieustanne uświadamianie.

Formy aktywności fizycznej dla seniorów

Rodzaj podejmowanej aktywności fizycznej powinien być oczywiście indywidualnie dopasowany do ćwiczącego, jego potrzeb oraz przede wszystkim możliwości. Musimy pamiętać, że niektóre osoby posiadają przeciwskazania do konkretnych działań ruchowych. Są jednak uniwersalne, a jednocześnie niestandardowe formy aktywności fizycznej, które bez względu na stopień zaawansowania ruchowego oraz możliwości organizacyjne z pewnością przypadną do gustu seniorom.

Gimnastyka lub joga – te dwa sposoby spędzania aktywnie czasu z pewnością zapewnią różnorodność ruchową i odprężenie. Dodatkowo pozytywnie wpłyną na elastyczność naszego ciała oraz kondycję naszego aparatu ruchowego. Podstawowe formy gimnastyki nie wymagają od ćwiczącego dodatkowego sprzętu, a ćwiczenia wykonywać można właściwie w każdym miejscu – w domu lub na świeżym powietrzu. Joga pomoże także nabyć umiejętności kontrolowania oddechu i zredukuje nasz codzienny stres. Dzięki regularnym zajęciom poprawimy postawę ciała, zmniejszymy bóle kręgosłupa, a także pozytywnie wpłyniemy na swoje samopoczucie.

Tai chi – forma ta z pewnością nie jest tak popularna jak zwykła odmiana gimnastyki, lecz pozostaje bardzo skuteczna. W skrócie, Tai chi to jedna z odmian chińskich sztuk walki, której schemat ruchowy zapewni nam poprawę równowagi, a także nas zrelaksuje. Ćwiczenia polegają na wykonywaniu powolnych lecz płynnych ruchów, które łączą się ze skoordynowanym oddechem. Regularne uprawianie Tai chi pomoże nam w redukcji stresu oraz wzmocnieniu mięśni.

Nordic walking – to forma aktywności na świeżym powietrzu, która polega na chodzeniu z użyciem specjalistycznych kijków. Ten rodzaj aktywności jest doskonałym bodźcem do poprawy kondycji, wzmocnienia mięśni, a co najważniejsze – pozytywnie wpływa na nasz układ sercowo-naczyniowy. Dzięki wspomnianym kijkom, nordic walking daje większe obciążenie mięśniom nóg i ramion niż zwykłe chodzenie, co przekłada się na zwiększenie wydatku energetycznego, pozwalając przy tym samodzielnie bilansować tempo oraz dystans naszego chodu.

Pływanie – tej formy raczej przedstawiać nie trzeba. Każdy z nas przecież miał w swoim życiu mniejszy lub większy kontakt z wodą. Nie każdy jednak wie, że samo pływanie to doskonały rodzaj aktywności, który pozwala na poprawę wydolności układu oddechowego, wzmacnia nasze serce, a także pozytywnie wpływa na samopoczucie – nie obciążając przy tym w żaden sposób stawów. Dodatkowo, samo przebywanie w wodzie ma ogromne właściwości relaksacyjne, dzięki czemu pozwala na redukcję stresu i poprawę samopoczucia.

Jazda na rowerze jest również doskonałą formą aktywności ruchowej dla seniorów, która pozwala na poprawę kondycji fizycznej i psychicznej, a jednocześnie jest łagodna dla stawów i mięśni. Seniorzy mogą wybrać rower miejski, turystyczny lub rekreacyjny, w zależności od swoich preferencji i możliwości. Jazda na rowerze pomaga wzmocnić mięśnie nóg, poprawić wytrzymałość, zwiększyć elastyczność i poprawić kondycję serca i płuc.

Seniorzy mogą jechać samodzielnie lub w grupach, co pozwala na nawiązanie nowych znajomości i spędzenie czasu w przyjemny sposób na świeżym powietrzu. Jednak przed rozpoczęciem aktywności rowerowej zaleca się konsultację z lekarzem oraz wybór odpowiedniego sprzętu i ubioru, w celu zapewnienia bezpieczeństwa i wygody podczas jazdy.

Oprócz powyższych, istnieją także zupełnie standardowe sposoby na aktywny tryb życia. Mniej złożone, dostępne praktycznie „od ręki”, czasem wręcz niedoceniane:

Spacer – aktywność fizyczna dla każdego, najłatwiejsza do wykonania, a również pozytywnie wpływająca na nasz organizm. Nawet najprostsze trasy – regularnie pokonywane, natlenią nasz organizm, wzmocnią kości i podniosą parametry wydolnościowe. Z czasem można podnosić swoją poprzeczkę zwiększając dystans lub wyznaczając trasę ze wzniesieniami.

Dancing – taniec to wspaniała forma aktywności ruchowej dla seniorów, która pozwala na wesołą zabawę i jednocześnie poprawia kondycję i koordynację ruchową. Seniorzy mogą wybierać spośród różnych stylów tańca, takich jak walc, tango, samba, cha-cha, jive, swing czy rock and roll. Mogą uczestniczyć w zajęciach tanecznych w klubach, centrach kulturalnych, domach kultury lub w prywatnych szkołach tańca. Taniec pomaga wzmocnić mięśnie, poprawić równowagę, koordynację i elastyczność, a także pozytywnie wpływa na nastrój i samopoczucie. Taniec jest również doskonałym sposobem na nawiązanie nowych znajomości i spędzenie czasu w przyjemny sposób.

Ćwiczenia na „zielonej siłowni” – seniorzy mogą także dbać o swoje zdrowie ćwicząc na siłowniach zewnętrznych. Wiele tzw. „zielonych siłowni” jest tworzonych z myślą o osobach starszych i zaprojektowanych tak, aby były bezpieczne i łatwe w użyciu. Spędzanie na nich swojego czasu, może stanowić doskonałe narzędzie do poprawy zdrowia i kondycji fizycznej. Najlepszym wyborem będą ćwiczenia z utrzymaniem równowagi i wzmocnieniem mięśni posturalnych. Regularne treningi o tym charakterze wzmocnią kości i stawy, które są narażone na naturalne procesy starzenia się organizmu.

Podsumowując – aktywność fizyczna osób starszych jest bardzo ważna dla utrzymania odpowiedniej kondycji i zdrowia. Regularne ćwiczenia poprawiają wydolność organizmu, redukują ryzyko chorób, a także wpływają na poprawę samopoczucia i jakości życia. Nie ma górnego wieku, w którym trzeba przestać uprawiać sport czy być aktywnym fizycznie. Każda osoba, bez względu na swój pesel, może znaleźć odpowiedni dla siebie rodzaj aktywności fizycznej, takiej jak chodzenie, jazda na rowerze, pływanie, czy ćwiczenia na siłowni. Ważne jest, aby ćwiczenia były odpowiednio dobrane do indywidualnych potrzeb i możliwości. Aktywność fizyczna osób starszych wymaga oczywiście większej ostrożności i uwagi ze względu na to, że organizm staje się mniej odporny na kontuzje i urazy. Dlatego przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń zawsze warto skonsultować się z lekarzem. Wspólna aktywność fizyczna może być także doskonałą okazją do spędzenia czasu z rodziną czy znajomymi, a dzięki temu może przyczynić się do lepszego funkcjonowania zarówno fizycznego, jak i psychicznego seniorów.