Dr n. med. Marzena Mańdziuk

Prodziekan ds. kierunku Fizjoterapia w Wyższej Szkole Informatyki i Zarządzania w Rzeszowie. Z zawodu fizjoterapeuta. Jej zainteresowania naukowe koncentrują się wokół badań dotyczących równowagi ciała oraz stabilności posturalnej. Prywatnie jest mamą dwójki wspaniałych synów: Szymona i Miłosza. Uwielbia piesze wędrówki, wycieczki rowerowe, podróże bliskie i dalekie oraz gotowanie.

Trwająca pandemia COVID-19 wpływa na nasz organizm, powoduje, że funkcjonujemy w ciągłym stresie. Wielu z nas żyje w obawie o lepsze jutro. Jak sobie z tym poradzić? Z pomocą mogą przyjść techniki i metody skutecznej relaksacji. Kilkanaście minut ćwiczeń relaksacyjnych dziennie może przynieść ukojenie, wprowadzić spokój, a tym samym dać siłę do walki z przeciwnościami losu. Korzystając z technik relaksacji ukierunkujemy się w podjęciu właściwych decyzji lub zaakceptujemy rzeczy, na które nie mamy wpływu. Relaksacja w domu może być skuteczna w różnym stopniu – w zależności od naszego zaangażowania. Ćwiczenia relaksacyjne można wykonywać w każdym wieku.

Dlaczego techniki relaksacji poprawiają samopoczucie i pomagają utrzymać lepszą kondycję?

Regularne ćwiczenia relaksacyjne wpływają na lepsze samopoczucie, a po pewnym czasie, zmniejszają częstotliwość występowania somatycznych objawów stresu. Metody relaksacyjne pomagają wyrównywać ciśnienie krwi, wpływają na lepszy sen. Serce zwalnia i uspokaja swój rytm, oddech staje się wolniejszy i głębszy, rozluźniają się mięśnie, zwiększa się przepływ krwi do mózgu, poprawia się nastrój oraz koncentracja. W trakcie ćwiczeń relaksacyjnych następuje redukcja wydzielania hormonów stresu, poprawia się również trawienie. Dzieje się to przez oddziaływanie

na mięśnie szkieletowe organizmu i zmianę ich tonusu (napięcia mięśniowego w spoczynku), przez co osiąga się odprężenie psychiczne i wpływ na funkcje narządów, którymi kieruje układ nerwowy. Oddziałuje to na aktywność półkul mózgowych, doprowadzając je do zmiany w przebiegu procesów psychicznych i fizycznych w organizmie. Dzięki ćwiczeniom relaksacyjnym można obniżać napięcie psychiczne i somatyczne oraz poziom stresu społecznego. Pod wpływem systematycznego ich stosowania następuje przede wszystkim zwiększenie równowagi neurowegetatywnej i kontroli reaktywności emocjonalnej w stopniu, w jakim nie obserwuje się u osób ćwiczących według konwencjonalnych metod treningowych.

Które techniki relaksacji są najskuteczniejsze?

Jest wiele dostępnych technik, metod relaksacji. Każdy z nas odczuwa odprężenie w inny sposób, jedni lubią biegać w terenie, inni wsłuchiwać się w swój oddech leżąc na łóżku. Najpopularniejszymi technikami relaksacyjnymi są: skanowanie ciała, koncentracja na teraźniejszości, technika głębokiego oddychania, technika napinania i rozluźniania mięśni. Warto zastosować dodatkowo wizualizację, czyli wyobrażenia miejsc, wydarzeń, z którymi wiążemy przyjemne doświadczenia oraz wprowadzić jogę, połączenie ciała, oddechu i umysłu.

Kontrolowany oddech

Ćwiczenia relaksacyjne można wykonywać w domu, w pracy, czy w autobusie. Praktyka: Usiądź prosto, z zamkniętymi oczami. Połóż rękę na brzuchu i weź głęboki wdech. Dłonią poczuj unoszący się brzuch, gdy wypełnia się powietrzem. Wykonaj wydech, policz do sześciu. Zacznij od początku – aż poczujesz, jak twoje ciało się rozluźnia. Skoncentrowanie się na oddechu pomaga skupić się na swoim ciele. Może to być szczególnie pomocne dla osób, które zajmują się pracą biurową, posiadają spięte mięśnie i odczuwają stres. Co ciekawe, pełne skupienie się na świadomym oddychaniu poprawi ruchy klatki piersiowej, a także wzmocni mięśnie brzucha!

Technika uważności – skup się na jednej rzeczy, którą doświadczasz

Jedną z metod relaksacji jest trening Jacobsona, który opiera się na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych mięśni. Technika ta w dzisiejszych czasach zyskuje coraz większe grono zwolenników. Praktyka: Usiądź. Poczuj swoje stopy, które są ułożone na podłodze. Bądź świadomy ich ciężkości – to przeniesie cię do teraźniejszości, pozwoli poczuć , że twardo stąpasz po ziemi. Możesz zastosować tę technikę w odniesieniu do dowolnej części ciała. Każdą z nich napinaj świadomie na ok. 5 sekund i rozluźniaj.  Następnie odpocznij przez kilkanaście sekund, koncentrując się na różnicy w odczuwaniu napięcia i relaksacji. Ćwiczenia powtarzaj z kolejnymi mięśniami. Trening najlepiej zastosować rano lub wieczorem przed pójściem spać. Wystarczy praktykować go raz dziennie. Efekty odczujemy już po pierwszym tygodniu, natomiast najlepszą relaksację osiągniemy po 3-miesięcznym stosowaniu tego treningu.

Skanowanie ciała – jak to zrobić?

Technika skanowania ciała jest niezwykle prosta. Należy mentalnie zeskanować swoje ciało, zauważając miejsca nadmiernego napięcia. Praktyka: Połóż się lub usiądź. Zacznij od palców u stóp i kieruj się w górę do głowy, zwracając uwagę na to, co czujesz. Pomyśl o tym, jak powietrze przepływa do każdej części ciała. Powtarzaj to ćwiczenie, zwracając uwagę na swoje doznania. Poczuj jak ogarnia cię wewnętrzne rozluźnienie. Wykonuj takie ćwiczenie raz, nawet kilka razy dziennie, pamiętaj: ważna jest systematyczność. Pełne rozluźnienie można osiągnąć już po pierwszej sesji, u niektórych proces ten może być nieco wydłużony.

Każdego dnia starajmy się stosować ćwiczenia rozciągające, a nawet treningi wysiłkowe – porządne zmęczenie dotleni nasz organizm! Najprostsze ćwiczenia relaksacyjne, które można wykonać samodzielnie w domu, powinny być stałym elementem naszego dnia. Łatwiej uporamy się z problemami nie tylko w czasie trwającej pandemii, ale również wtedy, gdy rzeczywistość wróci do normalności.