Mgr Piotr Grabowski

Wykładowca w Zakładzie Wychowania Fizycznego i Sportu Wyższej Szkoły Informatyki i Zarządzania. Magister wychowania fizycznego ze specjalnością – gimnastyka korekcyjno-kompensacyjna. Trener piłki nożnej, instruktor tenisa oraz kierownik wycieczek/wypoczynku.

Jak zadbać o kondycję fizyczną? – Kilka rad na okres pandemii

Białe stoki narciarskie, dzieci z sankami na okolicznych górkach, obozy sportowe dla młodzieży. Tego i jeszcze wielu podobnych zimowych form aktywności fizycznej niestety nie zobaczymy w najbliższych tygodniach. Nie należy jednak zamykać się na inne, bardziej domowe sposoby zadbania o swoją kondycję, tym bardziej że Światowa Organizacja Zdrowia zaleca regularne ćwiczenia zwłaszcza w czasie pandemii. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby w trosce o swoje bezpieczeństwo zorganizować ferie na sportowo w domu. Jedyne czego potrzebujemy, to dużej motywacji i samozaparcia.

Gdzie należy szukać wzorów ćwiczeń?

Z doświadczenia wiem, że najchętniej wybieraną formą ćwiczeń domowych jest ta z tzw. „trenerem online”. W serwisie youtube jest wiele gotowych zestawów ćwiczeń o różnych poziomach trudności, np. filmy z ćwiczeniami, które można wykonywać w domu przygotowane w ramach projektu Narodowego Programu Zdrowia, finansowanego przez Ministerstwo Zdrowia, dostęp do kanału TUTAJ. Sam często korzystam z takich 20-30 minutowych setów, które nie wymagają specjalistycznego sprzętu, gdyż większość wykonywanych ćwiczeń wykorzystuje opór własnego ciała.

Chcąc podnieść poprzeczkę wyżej, możemy włączyć do naszego repertuaru dodatkowe obciążenia wykonane z tych rzeczy, które zawsze znajdziemy w naszej kuchni. Dla przykładu – hantle możemy zastąpić butelkami z wodą mineralną (1.5 lub 2 l), a ćwiczenia z kettlebell możemy wykonywać trzymając w dłoniach bańkę (5l) z wodą źródlaną. Pamiętajmy jednak, że aby uniknąć kontuzji, część główna ćwiczeń powinna być poprzedzona, minimum 10-minutową, ogólnorozwojową rozgrzewką. Poniżej, łatwy do wykonania, przykładowy zestaw. Uruchamiamy stoper i zaczynamy:

  1. 00:00 – 01:00 – trucht w miejscu
  2. 01:00 – 01:15 – przerwa
  3. 01:15 – 02:15 – trucht w miejscu + skip A
  4. 02:15 – 02:30 – krążenia ramion w przód
  5. 02:30 – 03:00 – krążenia ramion w tył
  6. 03:00 – 03:30 – krążenia bioder
  7. 03:30 – 04:00 – krążenia kolan
  8. 04:00 – 04:30 – skręty tułowia w wyproście
  9. 04:30 – 05:00 – skłony tułowia z pogłębieniem według sekwencji (wyprost-LN-wyprost-PN-wyprost)
  10. 05:00 – 06:00 – pajacyki
  11. 06:00 – 06:30 – przerwa
  12. 06:30 – 07:30 – półprzysiad + wspięcie na palce
  13. 07:30 – 08:00 – czworakowanie (dowolne odcinki)
  14. 08:00 – 08:30 – przyciąganie kolan do kl. piersiowej w leżeniu tyłem (co 5 sek. zmiana nóg)
  15. 08:30 – 09:00 – plank
  16. 09:00 – 09:30 – ukłon japoński
  17. 09:30 – 10:00 – podpór łukiem leżąc przodem.

skip-A fot. www.skoknawage.pl

czworakowanie fot. www.wyborcza.pl

plank fot. www.myfitness.gazeta.pl

ukłon japoński fot. www.osteolife.pl

Dlaczego aktywność fizyczna jest ważna? 

Chyba nie trzeba przekonywać nikogo, jak ważną rolę – szczególnie dziś – w budowaniu naszej odporności odgrywa aktywność ruchowa. Wzrost aktywności limfocytów, niszczących komórki replikujące wirusy, przyrost puli granulocytów we krwi i tkankach czy też zwiększenie aktywności monocytów, które pochłaniają i niszczą obce cząstki (w tym wirusy i uszkodzone lub starzejące się komórki) to przykłady zmian jakie zachodzą w organizmie po umiarkowanym wysiłku fizycznym. Ponadto badania wskazują również na takie korzyści jak m.in. wzrost stężenia istotnych przeciwciał produkowanych w odpowiedzi na obecność m.in. wirusów w organizmie, czyli immunoglobuliny klasy IgM oraz IgG.

W dobie zelektronizowania naszego życia, w którym telefony i tablety wypełniają bezlitośnie nasz codzienny grafik, aktywność ruchowa spełnia nie tylko rolę stricte zdrowotną, lecz także pomaga zachować dobre samopoczucie i zapomnieć o naszych codziennych troskach. Zamknięte siłownie i baseny nie mogą być zatem wymówką do zaniedbania w tym zakresie. Każda forma jest dla nas zbawienna, czy to jogging, jazda na rowerze, czy nawet zwykły spacer w odpowiednim tempie. Pamiętajmy o tym, bo odporności i dobrej kondycji nie da się kupić w sklepie.

Ponadto, w ramach wsparcia siebie lub bliskich w samodzielnej rehabilitacji po przebyciu choroby związanej z covid-19 warto skorzystać z – przygotowanej przez Światową Organizację Zdrowia – broszury opisującej i prezentującej ćwiczenia, które każdy może wykonywać w domu. Polska wersja językowa została opracowana przez Krajową Izbę Fizjoterapeutów i dostępna jest TUTAJ.