Mgr Jakub Tobiasz

Asystent w Katedrze Chorób Cywilizacyjnych i Medycyny Regeneracyjnej. Jego zainteresowania naukowe koncentrują się wokół wpływu bioaktywnych składników chemicznych zawartych w żywności na stan zdrowia człowieka, a także wpływu diety oraz suplementacji na wydolność fizyczną organizmu. W wolnym czasie interesuje się sportem, nie tylko w sposób bierny, ale również aktywny.

Rekreacyjna aktywność fizyczna jest jednym z najważniejszych elementów zdrowego trybu życia. Powszechnie wiadomo, że regularny wysiłek fizyczny przyczynia się do lepszej kontroli masy ciała, poprawia funkcjonowanie układu krążenia, wspiera układ odpornościowy, zmniejsza ryzyko występowania chorób metabolicznych, a także pozytywnie wpływa na zdrowie psychiczne. Dla wielu osób pierwsze miesiące roku są okresem, który mobilizuje do częstszego podejmowania aktywności fizycznej. Jest to na ogół związane z postanowieniami noworocznymi, chęcią normalizacji masy ciała po okresie świątecznym, czy zbliżającym się okresem wakacyjno-urlopowym. Każdy z wymienionych czynników, a także wiele innych, wpływają na zwiększone zainteresowanie sportem na poziomie rekreacyjnym.

Warto zaznaczyć, że postępy w treningu, które są naszymi osobistymi sukcesami, zależą od czynników, wśród których można wymienić: odpowiedni czas regeneracji między kolejnymi treningami, długość oraz jakoś snu, systematyczność w podejmowanych działaniach, a przede wszystkim odpowiedni sposób żywienia, który nazywamy także „dietą”. To właśnie odpowiednio dobrana dieta ma bardzo duży wpływ na czynione przez nas postępy, a w konsekwencji osiąganie zakładanych celów. Z tego powodu osoba chcąca rozpocząć przygodę ze sportem powinna skupić się na kilku podstawowych elementach z zakresu żywienia.

Od czego powinniśmy zacząć zdrową metamorfozę?

Przygotowanie do zmiany nawyków żywieniowych najlepiej rozpocząć od elementów najprostszych. Przejście na rygorystyczną dietę jest najczęściej skuteczne przez kilka dni (lub co najwyżej tygodni) i bardzo często wiąże się z całkowitym zaniechaniem starań, gdy osoba zmęczona taką dietą zdecyduje się nawet na niewielkie odstępstwo od dotychczasowych założeń. Z tego powodu dobrym rozwiązaniem jest stopniowe wdrażanie się w zasady zdrowego żywienia – zupełnie jak w przypadku treningu. Przecież nikt nie przebiegnie maratonu już po pierwszym treningu, ani nie podrzuci 100 kg nad głowę podczas pierwszego pobytu na siłowi. W podobny sposób można podejść do diety – zacząć od podstaw i z czasem ją udoskonalać.

Jak dobrać właściwą dietę?

Mianem pierwszego kroku w kierunku diety wspierającej aktywność fizyczną można określić wybór liczby posiłków w ciągu dnia. Warto skupić się na regularnym spożywaniu posiłków, ponieważ porcje pokarmu o rozsądnej objętości łatwiej się trawią i nie zalegają w przewodzie pokarmowym. Gwarantuje to prawidłowe trawienie pokarmu i wchłanianie składników odżywczych, a w okresach treningu nie zaburza uczucia komfortu w obrębie żołądka i jelit. Najczęściej zalecana liczba posiłków w ciągu dnia to 5 i są to: 3 główne posiłki oraz 2 mniejsze przekąski spożywane w mniej więcej równych odstępach czasowych. W przypadku osób, które z różnych powodów nie są w stanie jadać 5 razy w ciągu doby, zmniejszenie posiłków do 4 również będzie dobrym rozwiązaniem.

Oprócz liczby posiłków duże znaczenie ma także ich skład. Zaleca się, aby każdy posiłek był pełnowartościowy, to znaczy zawierał źródło białek (preferowanie produkty to: chude mięso drobiowe, ryby, owoce morza, nabiał, jaja, rośliny strączkowe), węglowodanów (preferowane produkty to: wszelkiego rodzaju kasze, ryż, makaron, pieczywo z nieoczyszczonej mąki, gotowane ziemniaki, płatki owsiane/jaglane/orkiszowe, rośliny strączkowe) i tłuszczy (to przede wszystkim oleje roślinne: olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, a także orzechy i nasiona). Posiłki zawierające źródła wszystkich składników odżywczych zapewnią odpowiednią ilość energii w ciągu całego dnia, dostarczą pełnowartościowego białka, zdrowych tłuszczy oraz witamin i składników mineralnych.

Dla osób, które chcą nieco precyzyjniej zadbać o dietę, przydatnym narzędziem w śledzeniu swoich poczynań żywieniowych są programy i aplikacje monitorujące spożycie kilokalorii i wybranych składników odżywczych. Dużą zaletą wielu z nich jest darmowy dostęp i prostota obsługi. Jedyną trudnością, z którą mogą się spotkać osoby rozpoczynające korzystanie z takiej aplikacji lub programu, jest odmierzanie i ważenie spożywanych porcji produktu. Do wspomnianych aplikacji należy bowiem wprowadzać gramaturę produktu albo jego porcję podaną w miarach domowych (np. łyżka płatków,

szklanka mleka). Przydatna będzie zatem najprostsza waga kuchenna, systematyczność i odrobina cierpliwości. Poniżej przedstawione są najbardziej popularne programy i aplikacje do obliczania spożytych kilokalorii i składników odżywczych.

• Myfitnesspal.com – kalkulator dostępny jest zarówno na portalu internetowym oraz w aplikacji, którą pobrać można na smartfony.
• Fitatu – zyskująca coraz większą popularność aplikacja na smartfony. Oferuje ona w wersji darmowej także darmową bazę przepisów kulinarnych.
• potreningu.pl/kalkulatory/kalorie – kalkulator dostępny z poziomu przeglądarki internetowej.

Dieta przedtreningowa czyli co najlepiej zjeść przed uprawianiem sportu

Kolejnym elementem diety sportowca, o który warto zadbać, są posiłki przedtreningowe. Powinny one składać się z produktów łatwostrawnych, aby nie powodowały uczucia przepełnienia podczas wykonywania aktywności fizycznej. Z drugiej strony posiłek taki powinien dostarczać organizmowi węglowodanów, które są podstawowym źródłem energii podczas wysiłku. Warto umieścić w posiłku przedtreningowym jedno z następujących źródeł węglowodanów: pieczywo (w przypadku posiłku przedtreningowego nie koniecznie pełnoziarniste), makaron, ryż, ziemniaki, owoce. Są to produkty łatwostrawne nie zwierające dużej ilości błonnika pokarmowego, co oznacza, że powinny dostarczyć energii, ale nie zalegać w jelitach. Przed treningiem warto również unikać spożywania dużej ilości tłuszczy, które opóźniają opróżnianie żołądka z treści pokarmowej. Dla osób, które mają duży apetyt na coś słodkiego, posiłek przedtreningowy będzie najlepszym momentem na zjedzenie takiego produktu, ponieważ cukier w nim zawarty zostanie wykorzystany niedługo później, podczas treningu. Należy jedynie pamiętać o zdrowym umiarze – dwie kostki czekolady zamiast całej tabliczki, albo jedno ciastko zamiast połowy opakowania w zupełności powinny zaspokoić nasz apetyt, jednocześnie nie psując całokształtu diety. Posiłek przedtreningowy warto spożyć około 2 godziny przed planowanym rozpoczęciem ćwiczeń.

Woda czy izotoniki – jakie nawodnie wybrać?

Jednym z elementów diety jest także odpowiednia podaż płynów. Spożywanie zbyt małej ilości płynów prowadzi do odwodnienia, które może niekorzystnie wpływać nie tylko na spadek wydolności podczas wykonywanych ćwiczeń, ale również objawiać się pogorszonym samopoczuciem. W ciągu doby powinno się wypijać około 2 litry płynów oraz zwiększać tą ilość, jeśli zaplanowany jest wysiłek fizyczny. Podczas treningów, które trwają krócej niż 60 minut, zaleca się spożywanie wody mineralnej, natomiast podczas dłuższego wysiłku można stosować napoje izotonicznie zawierające węglowodany i elektrolity. W zależności od intensywności

wysiłku oraz warunków w jakich jest on wykonywany ilość wypijanych płynów może się różnić. Średnio zaleca się wypijanie 150-250 ml płynu na każde 20 minut aktywności fizycznej. Dobrym pomysłem dla kogoś, kto nie ma nawyku dbania o stan nawodnienia, jest dodawanie do wody mineralnej dodatków smakowych typu: plasterek imbiru, liście mięty, sok z cytryny, kilka mrożonych owoców. Produkty te nie zawierają cukru, a co najważniejsze – poprawiają walory smakowe zwykłej wody mineralnej, co może zachęcić do jej regularnego spożywania.

Co należy zapamiętać?

Wdrożenie do swojego planu dnia regularnej aktywności fizycznej to niewątpliwie duży krok w stronę zdrowia, dobrego samopoczucia oraz osiągnięcia naszych osobistych celów. Prawidłowy sposób żywienia jest elementem, który może wzmocnić efekty podejmowanych działań i przyczynić się do szybszego osiągnięcia celu. Warto pamiętać, że stosowanie od samego początku specjalistycznej diety dla sportowca nie jest koniecznością. Zamiast tego można zacząć od uregulowania liczby i częstotliwości spożywanych posiłków, dobieraniu produktów, które dostarczą podstawowych składników odżywczych, zwrócenia uwagi na posiłki przedtreningowe oraz zapewnienia odpowiedniego nawodnienia organizmu.