Mgr Maja Płocka

Asystent w Katedrze Chorób Cywilizacyjnych i Medycyny Regeneracyjnej. Absolwentka Kosmetologii, Dietetyki oraz Zdrowia publicznego. Opiekun kierunku Dietetyka. Prywatnie miłośniczka sportu, podróżowania i wizażu.

Jak skutecznie wzmocnić odporność? Siedem najważniejszych wskazówek

Układ odpornościowy organizmu zaczyna się formować już w życiu  płodowym, natomiast swoją optymalną dojrzałość osiąga w okresie dojrzewania. Jednym z kluczowych czynników odpowiedniego formowania, ale i wzmacniania funkcji obronnych organizmu, jest racjonalny sposób odżywiania. Główne znaczenie ma prawidłowo skomponowana i  zbilansowana dieta bogata w pierwiastki i witaminy, które są  niezbędne do wspierania  układu immunologicznego. Niedobory pokarmowe mogą skutecznie utrudnić naszemu układowi immunologicznemu walkę z patogenami.

Stosowanie zdrowej diety to najlepsza długoterminowa pomoc, jaką można zapewnić swojemu układowi odpornościowemu. Trzeba jednak pamiętać, że nie istnieje żaden pojedynczy składnik odżywczy czy suplement, który wzmocniłby odporność lub powstrzymał przed wysoce zakaźnymi wirusami, takimi jak Covid-19.

Jakich składników potrzebuje nasz układ odpornościowy ?

Witamina A

Jest ona niezwykle ważna w procesie dojrzewania i różnicowania komórek układu immunologicznego. Jej niedobór zwiększa podatność na choroby i obniża zawartość komórek odpornościowych w barierze śluzówkowej jelit. Witamina A Bierze udział w tworzeniu limfocytów T, a jej niedobór prowadzi do zmniejszenia ich liczby. Co więcej, reguluje produkcję lizozymu enzymu zawartego w ślinie, będącego pierwszą linią obrony przeciwko patogenom. Dobrym źródłem witaminy A są: masło, mleko i produkty mleczne, podroby czy jaja.  Prowitaminę A czyli Beta karoten znajdziemy w warzywach i owocach o żółtym, pomarańczowym czy czerwonym zabarwieniu np.: marchew, dynia, słodkie ziemniaki,  morele, brzoskwinie.

Witamina  D

Witamina D oprócz wpływu na układ kostny ma znaczenie także dla odporności organizmu.   Wzmacnia wytwarzanie antybakteryjnych peptydów, m.in. katelicydynę oraz redukuje liczbę produkowanych przeciwciał IgG i IgM, których podwyższony poziom może sygnalizować stan zapalany w organizmie. Główne źródło witaminy D w organizmie stanowi synteza skórna, która zachodzi pod wpływem promieniowania słonecznego. Witaminę D znajdujemy także w produktach żywnościowych np. w: tłustych rybach (śledź, łosoś, makrela), olejach, jajach czy grzybach, musimy jednak

wiedzieć, że samą dietą nie udaje się zabezpieczyć prawidłowego stężenia witaminy D we krwi. W naszej strefie klimatycznej obydwa te czynniki, czyli podaż z diety i synteza w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego zazwyczaj są niewystarczające, w Polsce problem niedoboru witaminy D dotyczy nawet 90% populacji, dlatego tak ważna jest indywidualnie dobrana suplementacja.

Witamina C

Wykazuje działanie protekcyjne dla tkanek, w tym dla komórek układu odpornościowego, które są szczególnie narażone na wpływ reaktywnych form tlenu. Witamina C jako silny antyoksydant zabezpiecza układ immunologiczny przed szkodliwym

działaniem wolnych rodników, a dodatkowo stymuluje syntezę prostaglyn, czyli komórek odpowiedzialnych za reakcję na czynniki chorobotwórcze. Witamina C magazynowana jest w leukocytach. Podczas infekcji zużywana jest bardzo szybko, dlatego warto zwiększyć jej podaż w tym jesiennym okresie. Bogatym źródłem witaminy C są głównie warzywa i owoce (nie tylko znane wszystkim cytrusy). Zdecydowanie więcej kwasu askorbinowego znajdziemy w: natce pietruszki, papryce, brukselce, owocach dzikiej róży czy czarnej porzeczce.

Kwasy omega 3

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym właśnie kwasy omega 3, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania komórek odpornościowych. Konieczna jest ich odpowiednia ilość, jakość i proporcja w diecie. Kwasy omega 3 wykazują działanie immunomodulujące głównie działając przeciwzapalnie. Warto zadbać w diecie o ich podaż sięgając po tłuste ryby morskie, takie jak: łosoś, śledź, makrela, sardynki oraz oleje roślinne szczególnie lniany i rzepakowy.

Probiotyki

Jelita są najważniejszym organem odpowiedzialnym za naszą odporność, nie wszyscy to wiedza, ale bytuje w nich ok 1,5 kg bakterii. Niezwykle ważne w kształtowaniu mikroflory jelitowej są bakterie probiotyczne. Ich najważniejszą funkcją jest konkurowanie o substancje odżywcze ze szczepami patogennymi, a im więcej bakterii probiotycznych (właściwych), tym więcej miejsca zabiorą bakteriom chorobotwórczym. Produkty fermentowane są bogatym źródłem bakterii probiotycznych, zalicza się do nich przede wszystkim produkty mleczne: jogurt, kefir, maślanka  i mleko acidofilne. Sprzyjające warunki do rozwoju bakterii korzystnych dla naszych jelit wiążą się także ze spożywaniem produktów kiszonych, takich jak kapusta, ogórki czy zakwas buraczany.

Produkty, które można włączyć do diety by dodatkowo wzmocnić odporność

Pierwszym produktem wartym polecenia jest czosnek. To warzywo znane od wielu pokoleń i wykazujące silne działanie przeciwbakteryjne. Zwalcza i niszczy różnego rodzaju bakterie, np. Helicobacter pylori.  Wpływa pozytywnie na rozwój prozdrowotnej mikroflory jelitowej, stymulując rozwój bakterii z rodzaju Lactobacillus. Allina oraz cytokloallina to biologicznie czynne związki siarki, które  po naruszeniu struktury czosnku wykazują działanie antygrzybiczne i antybakteryjne. Ponadto czosnek nazywany jest naturalnym antybiotykiem ponieważ wykazuje działanie wzmacniające i regulujące reakcje komórkowe układu immunologicznego.

Imbir jest rośliną leczniczą znaną od starożytności na całym świecie. Jednym z najważniejszych składników imbiru jest borneol, cymen oraz geraniol. Te substancje są odpowiedzialne za działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe, przeciwgorączkowe, a także wykazują działanie immunostymulacyjne.

Trzeba pamiętać, że różnorodna, zdrowa dieta to najlepsza recepta na odpowiednie odżywienie organizmu, które jest niezbędnym elementem wspomagania pracy układu immunologicznego. Niestety, nie istnieje żaden pojedynczy składnik czy suplement, który wzmocni naszą odporność i sprawi, że nie będziemy chorować. Warto mieć świadomość, że nigdy nie jest za późno na zmiany dotychczasowych nawyków żywieniowych, jednak nie przemodelujemy układu immunologicznego w kilka tygodni. Odporność buduję się przez wiele lat, a nawet całe życie – a kiedy zaczynamy, może dzisiaj podczas kolacji?