800 g warzyw i owoców dziennie, dwa do czterech jajek, ograniczenie mięsa i tłuszczów – to najważniejsze wskazówki redaktor Katarzyny Bosackiej, by zmodyfikować dietę na zdrowszą i cieszyć się długim życiem. Przedstawiła je w ramach wykładu pt. „Czy wiesz, co jesz?” organizowanego w ramach cyklu „Przybij piątkę nauce”.

Jak wybrać zdrową dietę? – sześć wskazówek do osiągnięcia zdrowia

Chyba każdy z nas słyszał o jakiejś diecie-cud, na przykład kopenhaskiej, kapuścianej czy bezglutenowej. Redaktor Bosacka przybliżyła specyfikę kilku z nich oraz wyjaśniła, dlaczego stosowanie się do nich nie jest dobrym pomysłem. Jaka zatem powinna być ta zdrowa dieta?

Przede wszystkim powinna się opierać o nową piramidę żywieniową opracowaną pod kierunkiem prof. Waltera C. Willetta. Nowe zasady żywienia prof. Willetta nie wskazują na to, jakie porcje powinniśmy jeść, ale jak często powinniśmy sięgać po poszczególne grupy produktów. Jednak głównym założeniem i podstawą nowej piramidy żywienia jest ruch! Zanim człowiek wymyślił techniczne środki komunikacji pokonywał średnio odległość 10 km dziennie, dlatego tak ważne jest, by w ciągu dnia wykonywać choć umiarkowaną aktywność fizyczną (np. przejść 6-8 tysięcy kroków).

Kolejny poziom piramidy stanowią warzywa i owoce, ale częściej powinniśmy sięgać po warzywa niż po owoce. Warzywa to jedyna grupa produktów żywieniowych, których nie da się przedawkować. Mówię tutaj o warzywach nie strączkowych, ale o warzywach kapustnych, piankowatych (np. pomidorach). (…) Ten, kto chce naprawdę dbać o swoje zdrowie, powinien wg WHO jeść 8 razy dziennie warzywa i owoce, czyli 6 porcji warzyw (60 dag) i 2 porcje owoców (20 dag) – tłumaczyła red. Bosacka.

Kolejnym stopniem piramidy żywieniowej są produkty zbożowe. Redaktor Bosacka zwróciła uwagę, że powinniśmy wybierać wyroby pełnoziarniste, a np. przy wypiekach używać mąki o wysokim typie np. TYP 2000, który symbolizuje mąkę pełnoziarnistą z wysoką zawartością witamin i minerałów.

Następne piętro piramidy to nabiał – jajka i produkty mleczne. Krowie mleko ma bezcenny wapń, który jest bardzo dobrze wchłaniany do naszych kości, zębów i krwi. 1% wapnia cały czas krąży we krwi i jest potrzebne do funkcjonowania organizmu. Jeśli go nie będzie, to organizm pobierze wapń z kości i zębów – ostrzega red. Katarzyna Bosacka. Oprócz mleka można sięgnąć po fermentowane produkty mleczne np. kefir czy maślankę. Warto wybierać produkty o niskiej zawartości tłuszczu oraz bez dodatku cukru. Dodatkowo powinniśmy sięgać po jajka. Red. Bosacka przytoczyła słowa prof. Tadeusza Trziszki: Każdy Polak byłby zdrowszy, szczęśliwszy i weselszy, gdyby codziennie zjadał co najmniej dwa, a najlepiej cztery jajka. W jajkach jest pełen komplet składników mineralnych, potrzebnych do funkcjonowania organizmu (nie ma jedynie błonnika i wit. C).  

Przedostatnie piętro piramidy to mięso, które możemy podzielić na dwie grupy: mięso czerwone i drobiowe oraz ryby i owoce morza. WHO zaleca, żebyśmy jedli nie więcej niż 0,5 kg mięsa czerwonego na tydzień (w tym wędliny, kiełbasy, smalec, mięso podawane na obiad). Mięso to zawiera nasycone kwasy tłuszczowe, które powodują odkładanie blaszki miażdżycowej w tętnicach oraz spożywane w dużej ilości powoduje raka jelita grubego. Po ryby warto sięgać 2-3 razy w tygodniu.

Stożkiem piramidy i ostatnim jej ogniwem są tłuszcze. Im mniej mają nasyconych kwasów tłuszczowych, tym są zdrowsze.

Redaktor Bosacka odpowiedziała także na pytania internautów. Dotyczyły one m.in. zachowania nastolatek i odchudzania, dodatków do żywności, na które szczególnie powinniśmy uważać, oraz błędów żywieniowych w rodzinach. Pierwszym poważnym błędem jest nadmierne spożycie cukru, który jest ogólnodostępny w domach, a także jest dodawany przez producentów nawet do ketchupu, kukurydzy czy pasztetu. Drugi problem wiąże się z solą. 60% Polaków ma nieprawidłowe ciśnienie tętnicze, z czego większość to osoby z nadciśnieniem. Duże zawartości soli występują w wielu produktach i powinniśmy na to uważać już po 30-40 roku życia.  

O projekcie „Przybij piątkę nauce”

W ramach projektu „Przybij piątkę nauce” Wyższa Szkoła Informatyki i Zarządzania w Rzeszowie bezpłatnie udostępnia materiały filmowe oraz audio, zawierające relacje z kilkudziesięciu zrealizowanych wykładów i spotkań otwartych. Wszystkich zainteresowanych zapraszamy w 3. środę każdego miesiąca do udziału w spotkaniach, które – mamy nadzieję – są znakomitym instrumentem dyfuzji wiedzy i popularyzacji nauki.

Więcej informacji o projekcie dostępnych jest TUTAJ.