Jak radzić sobie z emocjami i budować odporność psychiczną?

Maryna Kuzmyn – psycholożka i terapeutka traumy. Posiada doświadczenie w pracy psychologicznej z młodzieżą i dorosłymi, w tym z byłymi wojskowymi (m.in. terapia w zakresie zespołu stresu pourazowego). Pracuje z zaburzeniami nastroju, depresją, lękami oraz problemami w relacjach interpersonalnych. Pomaga w zakresie rozwoju osobistego odkrywać potencjał i kreować bardziej satysfakcjonujące życie. Towarzyszy w zmianie, wspiera w odzyskaniu równowagi. W pracy łączy swoje umiejętności z empatią, głęboką analizą oraz elastycznością. Zajmuje się terapią traumy oraz wyzwaniami związanymi z utrzymaniem relacji interpersonalnych. W Akademickie Centrum Rozwoju Osobistego i Wsparcia Psychologicznego WSIiZ odpowiada za konsultacje psychologiczne i konsultacje z zakresu rozwoju osobistego w języku polskim oraz ukraińskim dla pracowników i studentów.

Żyjemy niestety w czasach rosnącego stresu i presji, czy istnieją jakieś podstawowe narzędzia do regulacji naszych emocji i radzenia sobie z trudnymi sytuacjami życiowymi?

Maryna Kuzmyn: Zdecydowanie tak – i co ważne, większość z tych narzędzi jest dostępna dla każdego z nas. Z perspektywy psychologii wiemy, że kluczowe są trzy obszary regulacji: ciało, myśli i relacje. Jeśli chodzi o ciało, bardzo dobrze działają proste techniki fizjologiczne. Na przykład: oddychanie w rytmie 4–6 (wdech 4 sekundy, wydech 6 sekund przez 2-3 minuty), świadome rozluźnianie mięśni karku i barków, krótki, energiczny spacer trwający choćby 10 minut, tzw. „reset sensoryczny” – zimna woda na dłonie lub twarz. To nie są drobiazgi – one realnie obniżają pobudzenie układu współczulnego.

Na poziomie myśli ogromne znaczenie ma to, jak interpretujemy sytuacje. Klasycznym narzędziem jest reinterpretacja poznawcza. W praktyce oznacza to zadanie sobie trzech pytań: „Co dokładnie mnie teraz stresuje?”, „Jaka jest najbardziej katastroficzna wersja, którą sobie dopowiadam?”, „Jaka jest bardziej realistyczna interpretacja tej sytuacji?”. Już sama ta procedura potrafi zauważalnie obniżyć napięcie.

Trzeci filar, często niedoceniany, to relacje. Układ nerwowy człowieka reguluje się w kontakcie z drugim człowiekiem. Bardzo konkretne działania to: rozmowa z kimś zaufanym bez szukania natychmiastowych rozwiązań, nazwanie na głos tego, co przeżywamy („mam dziś dużo napięcia”), krótkie wiadomości podtrzymujące kontakt („możemy chwilę pogadać?”), wspólna aktywność obniżająca napięcie, np. spacer. To wciąż jedno z najsilniejszych narzędzi regulacyjnych, jakie mamy jako gatunek społeczny, i jednocześnie jedno z najczęściej pomijanych w kulturze nastawionej na samodzielne radzenie sobie.

Kiedy stres przestaje być motywujący, a zaczyna realnie zagrażać zdrowiu psychicznemu? Jak rozpoznać pierwsze sygnały ostrzegawcze?

MK: Stres przestaje być motywujący w momencie, gdy organizm przestaje wracać do równowagi po trudnej sytuacji. Krótkotrwałe napięcie może nas mobilizować i poprawiać efektywność, natomiast problem zaczyna się wtedy, gdy pobudzenie utrzymuje się tygodniami i staje się naszym codziennym tłem funkcjonowania. Z perspektywy psychologicznej kluczowe są trzy wskaźniki: po pierwsze – czas trwania: jeśli napięcie jest przewlekłe, układ nerwowy zaczyna pracować w trybie ciągłej gotowości; po drugie – brak regeneracji: niepokojącym sygnałem jest sytuacja, w której sen, weekend czy urlop nie przynoszą realnej ulgi; po trzecie – koszt funkcjonowania: kiedy stres zaczyna pogarszać koncentrację, sen, relacje czy ogólne samopoczucie, przestaje pełnić funkcję adaptacyjną.
Pierwsze sygnały ostrzegawcze są zwykle subtelne – pogorszenie jakości snu, stałe napięcie w ciele, większa drażliwość, trudności z koncentracją czy poczucie przytłoczenia drobnymi sprawami. To moment, którego nie warto ignorować, ponieważ nieleczony, przewlekły stres istotnie zwiększa ryzyko zaburzeń lękowych, depresyjnych oraz wypalenia.

Jak z emocjami i trudnymi sytuacjami radzą sobie młodzi ludzie (studenci)?

MK: Młodzi dorośli, w tym studenci, radzą sobie dziś z emocjami w sposób bardzo zróżnicowany. Z jednej strony, to pokolenie jest wyraźnie bardziej świadome psychologicznie niż wcześniejsze – młodzi ludzie częściej potrafią nazwać swoje stany emocjonalne, szukają wiedzy o zdrowiu psychicznym i są bardziej otwarci na korzystanie z pomocy specjalistycznej. Z drugiej strony poziom przeciążenia w tej grupie jest wysoki. Studenci funkcjonują w realiach dużej niepewności dotyczącej przyszłości, silnej presji osiągnięć oraz ciągłego porównywania się, zwłaszcza w mediach społecznościowych. To sprzyja podwyższonemu poziomowi lęku, napięcia i perfekcjonizmu. W praktyce widzimy więc mieszankę strategii. Część młodych osób korzysta z bardzo adaptacyjnych sposobów regulacji – rozmawia z bliskimi, sięga po psychoterapię, dba o aktywność fizyczną czy świadomie pracuje z emocjami. Jednocześnie dość powszechne są strategie mniej korzystne, takie jak unikanie problemów, prokrastynacja, nadmierne „uciekanie” w świat cyfrowy, izolowanie się w przeciążeniu czy długotrwałe tłumienie emocji. Charakterystyczne jest też to, że wielu studentów przez długi czas funkcjonuje pozornie bardzo dobrze, realizują obowiązki i osiągają wyniki, ale robią to kosztem rosnącego napięcia wewnętrznego. Dlatego w pracy psychologicznej z młodymi dorosłymi tak ważne jest wzmacnianie, nie tylko efektywności działania, lecz przede wszystkim umiejętności regeneracji i samoregulacji.

Dlaczego tak trudno mówić o lęku, smutku czy poczuciu bezradności, a znacznie łatwiej wyrażać złość lub frustrację?

MK: Mówienie o lęku, smutku czy bezradności jest trudniejsze przede wszystkim dlatego, że są to emocje bardziej odsłaniające naszą wrażliwość. W wielu środowiskach wciąż funkcjonuje, często nieuświadomione przekonanie, że okazywanie takich stanów jest oznaką słabości, utraty kontroli czy porażki. To sprawia, że psychologicznie uczymy się je maskować. Złość i frustracja pełnią inną funkcję. Są emocjami mobilizującymi, dającymi poczucie siły i sprawczości. Neurobiologicznie przygotowują organizm do działania, a społecznie bywają bardziej akceptowane. W efekcie dla wielu osób złość staje się emocją „zastępczą” – łatwiej ją wyrazić, nawet jeśli pod spodem kryje się lęk, zranienie czy poczucie bezradności. Istotną rolę odgrywają też doświadczenia rozwojowe. Jeśli w dzieciństwie komunikaty w rodzaju „nie przesadzaj”, „weź się w garść” czy „nie ma powodu do płaczu” pojawiały się często, organizm uczy się hamować bardziej wrażliwe emocje. Złość bywa wtedy jedynym kanałem, który pozostaje dostępny. W gabinecie często widzę, jak pod powierzchnią drażliwości czy frustracji kryją się niezaspokojone potrzeby bezpieczeństwa, uznania czy wsparcia. Dlatego praca nad regulacją emocji zwykle zaczyna się od poszerzania języka emocjonalnego, od umiejętności zauważenia i nazwania tego, co naprawdę dzieje się pod złością.

Czy tłumienie emocji może prowadzić do poważniejszych problemów, takich jak zaburzenia lękowe, czy depresja?

MK: Tak, tłumienie emocji może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia psychicznego. Emocje, które są stale wypierane lub ignorowane, nie znikają – one kumulują się w organizmie i w układzie nerwowym. W krótkim okresie może się wydawać, że „trzymanie wszystkiego w sobie” działa, ale z czasem prowadzi do chronicznego napięcia, które zwiększa podatność na zaburzenia lękowe, epizody depresyjne czy problemy psychosomatyczne. Długotrwałe tłumienie emocji osłabia też naturalne mechanizmy regulacyjne: trudniej jest się uspokoić po stresującej sytuacji, pojawia się większa drażliwość i wyczerpanie psychiczne. W praktyce spotykam osoby, które latami „trzymały wszystko w sobie”, a kiedy pojawiają się objawy lęku czy depresji, trudno je od razu powiązać z wcześniejszym tłumieniem emocji, bo proces kumulacji przebiega długo i subtelnie.

Jaki wpływ na nasze relacje, pracę i codzienne funkcjonowanie ma nieradzenie sobie ze stresem?

MK: Nieradzenie sobie ze stresem ma bardzo szeroki i często podstępny wpływ na życie codzienne, relacje i pracę. Po pierwsze, na poziomie relacji interpersonalnych chroniczne przeciążenie zwiększa drażliwość, obniża empatię i zdolność do słuchania innych. Osoby zestresowane częściej wchodzą w konflikty, wycofują się emocjonalnie albo reagują impulsywnie, co może osłabiać bliskość z partnerem, rodziną czy przyjaciółmi. Po drugie, w pracy i w nauce przewlekły stres ogranicza funkcjonowanie poznawcze: spada koncentracja, pamięć robocza, elastyczność myślenia, a rośnie ryzyko popełniania błędów. Długotrwałe przeciążenie może prowadzić do wypalenia zawodowego i utraty motywacji, nawet jeśli dotychczas dana osoba była bardzo efektywna. Po trzecie, w codziennym funkcjonowaniu stres, którego nie umiemy regulować, odbija się na ciele i psychice. Pojawia się przewlekłe zmęczenie, zaburzenia snu, napięcie mięśniowe, bóle głowy czy problemy trawienne. Układ nerwowy funkcjonuje w stanie ciągłej gotowości, co obniża odporność i utrudnia regenerację. W skrócie, nieradzenie sobie ze stresem nie ogranicza się tylko do chwilowego dyskomfortu – ma realny wpływ na jakość życia, zdrowie psychiczne i fizyczne oraz na zdolność do budowania trwałych, satysfakcjonujących relacji.

Jak możemy budować naszą odporność psychiczną?

MK: Odporność psychiczna, czyli zdolność do radzenia sobie z trudnościami i szybkie odbudowywanie równowagi po stresie, nie jest cechą wrodzoną – można ją kształtować i wzmacniać. Ważne są relacje społeczne. Stabilne, wspierające kontakty z rodziną, przyjaciółmi czy mentorami działają jak bufor ochronny dla układu nerwowego. Samotność natomiast zwiększa podatność na przewlekły stres i obniża odporność psychiczną. Bardzo ważna jest umiejętność samoregulacji. To oznacza świadome rozpoznawanie własnych emocji, techniki relaksacyjne, mindfulness, ruch fizyczny czy świadome odcinanie się od bodźców w momentach przeciążenia. Elastyczne myślenie i realistyczne oczekiwania wobec siebie pomagają utrzymać równowagę w obliczu niepewności. Perfekcjonizm i sztywne schematy działania zwiększają napięcie i ryzyko przeciążenia. Aktywny rozwój poczucia sprawczości i sensu działania, nawet w małych obszarach życia, zwiększa poczucie kontroli i redukuje poczucie bezradności. I wreszcie – niezbędna jest regeneracja. Sen, odpoczynek, hobby i drobne przyjemności nie są luksusem, to fundament odporności psychicznej. W praktyce oznacza to, że odporność buduje się systematycznie: poprzez świadome dbanie o siebie, relacje i codzienne nawyki, a nie przez „twardość” czy ignorowanie trudności.

Dlaczego proszenie o wsparcie psychologiczne wciąż bywa postrzegane jako oznaka słabości?

MK: Proszenie o wsparcie psychologiczne wciąż bywa postrzegane jako słabość głównie z powodów kulturowych i społecznych. W wielu społeczeństwach od dziecka uczymy się, że „silny człowiek radzi sobie sam”, a mówienie o problemach emocjonalnych czy lękach jest wstydliwe. Funkcjonuje też przekonanie, że emocje takie jak smutek, bezradność czy lęk są oznaką porażki, podczas gdy złość czy frustracja są społecznie bardziej akceptowane, bo dają poczucie kontroli i siły. W efekcie wiele osób woli tłumić emocje lub „radzić sobie samodzielnie”, nawet kosztem własnego zdrowia psychicznego. Psychologicznie jest to paradoks – sięganie po wsparcie nie jest oznaką słabości, tylko przejawem dojrzałości i samoświadomości. Oznacza, że potrafimy rozpoznać swoje granice, zadbać o siebie i podjąć działania, które chronią nasze zdrowie psychiczne, zanim pojawią się poważniejsze problemy. W praktyce zauważam też, że gdy osoby korzystają ze wsparcia w odpowiednim momencie, ich zdolność do radzenia sobie ze stresem i emocjami wzrasta, a relacje i funkcjonowanie w pracy czy nauce ulegają poprawie. Proszenie o pomoc, to nie słabość, a strategia adaptacyjna – świadomy wybór dbania o siebie.

Rozmawiała Anna Klee-Bylica, Rzecznik prasowy Wyższej Szkoły Informatyki i Zarządzania w Rzeszowie.

Nie jesteś sam – nie bój się prosić o pomoc

W Wyższej Szkole Informatyki i Zarządzania w Rzeszowie doskonale rozumiemy, że okres studiów to czas intensywnego rozwoju, ale także momenty kryzysów, stresu, czy wątpliwości, dlatego wychodzimy naprzeciw tym problemom. Od 2017 roku na uczelni działa Akademickie Centrum Rozwoju Osobistego i Psychoterapii WSIiZ – pierwsza tego rodzaju placówka na Podkarpaciu, której celem jest wspieranie studentów na każdym kroku. To miejsce, gdzie możesz znaleźć profesjonalne wsparcie psychologiczne, które pomoże Ci zrozumieć swoje emocje, poradzić sobie z trudnościami i znaleźć właściwe rozwiązania.